Mental sundhed

Hvad er stress?

Stress opstår typisk i situationer, hvor der er ubalance mellem krav, påvirkninger og dine muligheder for at tackle situationen. Det kan både gælde i arbejds- og privatlivet.

Definition på stress

Stress er ikke en sygdom, men en reaktion på belastninger, der bliver forværret i negativ retning, jo længere tid den står på. Derfor har du selv og din arbejdsplads et vigtigt fælles ansvar i at forebygge stress så tidligt som muligt.

Kort lunte, søvnproblemer, manglende energi og overskud, hjertebanken, tristhed, nemt til tårer, svært ved at koncentrere dig eller manglende lyst til at være sammen med andre? Alt sammen kan være symptomer på stress. Husk, at det er en reaktion på belastning – og du kan komme ud af den! Men det tager tid, hvis det har stået på længe, og kan være alvorligt for dit helbred. Lyt til din krops signaler og dine omgivelsers kommentarer til dig, så tidligt som muligt.

 

Vi kan alle opleve stress, men det som stresser den ene, stresser ikke nødvendigvis den anden.
Der er ofte flere årsager, som kan føre til stress – og det er ofte en reaktion på flere enkeltstående belastninger og påvirkninger, som kan medvirke til stressen. Det kan være krav og påvirkninger fra dine omgivelser – fx mange arbejdstimer, højt arbejdspres eller dårligt psykisk arbejdsmiljø. Det kan også være kombineret med dine egne ambitioner og krav til dig selv – blandet sammen med faktorer som uforudsigelighed og manglende indflydelse på dine arbejdsopgaver. Måske har du også et travlt børnefamilieliv? Der er mange kombinationer, som kan få bægret til at flyde over.

Når stress bliver sundhedsskadeligt for din krop og psyke, er det bl.a. fordi, at der over en længere periode, uger eller måneder, er en ubalance mellem på den ene side krav og påvirkninger, og på den anden side de ressourcer og muligheder, du har for at håndtere og tackle situationen. Du kæmper for at leve op til det hele uden ind imellem at få mulighed for at slappe af og samle kræfter.

To former for stress

Kortvarig stress

Alle kan komme i situationer, som kan føre til kortvarig stress, hvor din krop kortvarigt er i alarmberedskab. Kortvarig stress er kroppens naturlige måde at reagere på, når den bliver overbelastet, føler sig truet eller udsættes for en fare – en medfødt naturlig overlevelsesmekanisme. Dit nervesystem og krop bliver aktiveret til at yde sit bedste, du udløser stresshormoner (kortisol), hjertet pumper hurtigere mv., og du får nok energi til at klare den kommende udfordring. Kortvarig stress op til aflevering af en opgave, jobsamtale eller flytning får dig til at præstere bedre og skærper din opmærksomhed. De kropslige reaktioner ved kortvarig stress kan give symptomer som:

  • Hjertebanken
  • Hurtigere åndedræt
  • Forhøjet puls og blodtryk
  • Indre uro og rysten på hænderne
  • Øget muskelspænding
  • Øget iagttagelsesevne
  • Øget orienteringsevne

Det er vigtigt, at der efter kortvarig stress er rum til at stoppe op, puste ud og hvile sig – så kroppen kommer tilbage til normal igen og ikke bliver belastet i en længere periode. 

Langvarig stress

Når du er langvarigt stresset, er din krop hele tiden i alarmberedskab, og du har vænnet dig til at være i overhalingsbanen. Ved langvarig stress er selverkendelse vanskelig, fordi dit system ofte vænner sig til de belastende omstændigheder ganske langsomt – du bliver så og sige fartblind. ”Jeg skal bare lige gennem den her periode, så bliver det bedre...”. 

Den kortvarige stress bliver afløst af langvarig stress, og stresshormonernes ellers positive effekt bliver sundhedsskadelige. Langvarig stress opstår, når der er ubalance mellem de udfordringer, du står overfor, og dine muligheder for at håndtere dem.

Langvarig stress kan vise sig i form af en række 1) fysiske, 2) psykiske og 3) adfærdsmæssige symptomer, og ofte vil alle tre områder være påvirket af stressen samtidig. 

Symptomer på stress

Symptomerne på langvarig stress er mange og individuelle. Du kan blive påvirket fysisk, psykisk og på din adfærd. Det kan nogle gange være svært selv at opdage, hvornår du har symptomer på stress. Derfor er det vigtigt at mærke efter og lytte til din krop og psyke, men også lytte til, hvad dine kolleger, ægtefælle og nærmeste venner fortæller dig. Når du har det dårligt fysisk og psykisk på grund af stress, så ændres din måde at være på både over for dig selv og dine omgivelser.
Det er ofte denne ændrede adfærd, dine omgivelser reagerer på, som du måske ikke selv er bevidst om. Vær også opmærksom på, at negative følelser som øget irritabilitet eller nervøsitet kan være tegn på en ubalance, som du bør forholde dig til.

Det er en rigtig god idé at tale med din arbejdsgiver, dine venner og familie og/eller din læge/psykolog, hvis du er bekymret for, om du har symptomer på stress, eller har haft en overbelastning for længe.
 

Se listen over symptomer

Hvad kan du selv gøre?

Stress kan ramme os alle, men hvis du er opmærksom på de tidlige tegn, kan du selv gøre flere ting for at forebygge og undgå den langvarige stress.

Nej-hjælp-pyt – Afhængig af årsagen skal du lære at sige:

  • ’Nej’ – Sæt grænser, og sig fra.
  • ’Hjælp’ – Bed andre mennesker om aflastning, og sæt dem ind i din situation.
  • ’Pyt’ – Når der er ting, du ikke kan ændre på, så lær at trække på skuldrene ad dem.

Det er en god idé at tale med dine nærmeste og ikke mindst din egen læge eller en psykolog, hvis du føler dig stresset. Det vigtigste er, at du ikke går for længe med stress, fordi det er hårdt for både krop og psyke. 
Her finder du en række konkrete gode råd til at håndtere og forebygge stress –  brug det, der virker for dig.

Kilde: Prescriba

1. Tal med andre om det – social støtte

Social støtte i pressede situationer kan minimere stress-reaktionerne. Det hjælper at have nogle at tale med, og nogle der fortæller, at det nok skal gå.

  • Støtte fra kolleger og leder: Social støtte kan på arbejdet komme fra ledere og kolleger, og den kan både være psykologisk – som fx at tale om, at vi nok skal klare det sammen – og praktisk – som fx at få konkret hjælp til en arbejdsopgave eller til prioritering eller uddelegering af dine opgaver.
  • Støtte fra venner og familie: Det er vigtigt at sætte ord på, hvordan du har det overfor enten familie eller venner – så de kan hjælpe og støtte dig. Det at sætte ord på, hvordan du har det, er det første skridt mod at få det bedre. 
  • Tal med dine nærmeste om hjælp til det praktiske i en periode: at hente børn, handle ind eller gøre rent mv. Det samme gælder på jobbet. 
  • Støtte og hjælp fra sundhedsfaglige: Hvis du både har fysiske og psykiske symptomer på stress, så bør du konsultere din praktiserende læge og/eller psykolog.
2. Træk vejret dybt ned i maven og slap af

Brug guidet meditation eller afspænding. Det kan måske lyde langhåret med mindfulness, yoga og kropsscanning. Men det virker faktisk.  Læs mere under afsnittet mindfulness, og prøv de guidede meditationer og kropsscanningen her på portalen. 

Her er også et par konkrete forslag til to øvelser:

  1. Vejrtrækningsøvelse – Træk vejret ind gennem næsen, mens du tæller til fire, hold vejret, mens du tæller til fire, pust roligt ud gennem munden, mens du tæller til fire og vent lidt, mens du tæller til fire. Gentag øvelsen mindst 3-4 gange. Brug den gerne mindst en gang dagligt, gerne flere.
  2. Opmærksomhedsøvelse – gennemgår dig selv fra top til tå. Sæt dig godt til rette på en stol, luk øjnene, og træk vejret dybt ned i maven og pust ud. Mærk, hvordan din krop har det, ved at fokusere på forskellige dele af kroppen i 30 sekunder ad gangen, fx foden, knæet, skuldre og nakke. Mærk, hvordan dit åndedræt påvirker hele kroppen, og prøv at give slip på spændinger. 
3. Gear ned, hold pauser, og søg adspredelse – din krop og hjerne har brug for det

Kroppen restituerer gennem søvn og afslapning. Derfor er begge dele nødvendige for, at stressen ikke skader helbredet. Desværre er det ofte pauserne, man skærer ned på, når stressen hober sig op. Derfor er pauserne blandt de første og vigtigste skridt at integrere, når man skal forsøge at forbygge, at stressen udvikler sig.

  • Sørg for pauser i løbet af dagen. Gør det til en fast rutine hver dag at tage fx fem minutter væk fra skærmen, kig lidt ud ad vinduet (hvil øjnene fra skærmen), gå en tur hen og tag et stykke frugt eller et glas vand. Hold fokus væk fra arbejde, bekymringer og stress i dine pauser. Hver gang du tænker på dét, der belaster dig, udløses stresshormoner i din krop. Fokusér i stedet på din vejrtrækning, en elsket person eller et dejligt sted.
  • Et dagligt hvil. Sørg for faste rammer ved fx at aftale med din ægtefælle, at du tager ½ times hvil eller har ’dig-tid’, når du kommer hjem fra arbejde. 
  • Sørg for tilstrækkeligt med nattesøvn. En voksen person har brug for mellem 6 og 9 timer, men det gennemsnitlige søvnbehov er på 7,5 time pr. nat. Læs gode råd til de gode sovevaner her
4. Gå en tur – frisk luft og bevægelse avler energi
  • Ud i naturen og få noget frisk luft. Frisk luft, bevægelse, dagslys og naturen påvirker både krop og sind positivt.
  • Fysisk bevægelse og motion er godt for krop og sind. Start i det små. Også selvom du er træt eller mangler overskud. En rask gåtur – måske sammen med en god ven eller veninde – kan være energigivende. Lyt fx til en god podcast eller noget musik, som gør dig glad, mens du går. Kombiner noget, du godt kan lide, med at få bevæget dig i den friske luft.
5. Struktur, planlægning og overblik – hvordan?
  • Lav opgave- og prioriteringsliste. Slut arbejdsdagen med at lave en liste over det arbejde, du forventer næste dag. Forsøg at planlægge arbejdsdagene i det omfang, det er muligt. Det opleves mindre stressende, hvis vi på forhånd ved, at vi skal udsættes for et travlt program.
  • Hjemmearbejdsdage en mulighed? Er der opgaver, der kræver ro og fordybelse, så hør om din mulighed for at få en aftale om hjemmearbejdsdage, eller hør om muligheden for at booke et lokale på din arbejdsplads for at skabe mere arbejdsro.
  • Lav lister og brug din kalender. Din hukommelse svækkes, når du er presset over lang tid. Hvis der er særlige opgaver, der fylder, kan du indsætte specifikke tidspunkter i kalenderen, hvor du laver de opgaver.
  • Skru ned for brugen af computer og smartphone. Hvis muligt kan du fx beslutte dig for kun at tjekke dine mails to gange dagligt. Ofte stjæler mails din opmærksomhed fra den opgave, du er i gang med.
     
6. Og frem for alt – sænk ambitionerne – du er ok!
  • Spis sundt og varieret, men drop forestillingen om fx varm mad eller retter, som kræver alt for meget forberedelse og tilberedningstid hver aften. Tænk sundt og enkelt.
  • Sænk skuldrene, og tænk “pyt” –  ingen er perfekt.
  • Sig fra over for “pligt-aftalerne”, men hold fast i de mennesker, du har lyst til at se.
  • Gør noget godt for dig selv! Mærk efter, hvad du har lyst til, og forkæl dig selv med fx en massage, lyt til god musik der gør dig glad, eller se en god film i sofaen.
7. Brug weekenderne til at holde fri, og lav noget du kan lide
  • Sluk arbejdscomputeren, mobilen og gå offline hvis du kan. Har du et arbejde, der kræver, at du er tilgængelig i weekenden, er det en god ide at sætte rammer for, hvornår du er på, og hvornår du ikke er på. 
  • Gør noget afslappende, og noget som gør dig glad. Se tv-serier (dog ikke en time før sengetid), læs en god bog, kig ud ad vinduet, gå i haven, træk vejret og mærk din krop, slap af og restituér, vær sammen med dem, du holder af. 
8. Parker dine tanker, og få gang i de gode søvnvaner

Hvis du ofte ligger og vender og drejer dig, vågner midt om natten eller vågner alt for tidligt, har tankemylder, som forstyrrer nattesøvnen, så prøv at finde ro:

  • Skriv fx dine tanker ned (hav en blok på dit natbord), læs i en god bog eller brug fx mindfulness-meditationen eller kropsscanningen her på portalen til at finde ro og falde i søvn igen.
  • Positiv mental indstilling. Kan du fortsat ikke sove, så stå op for en kort stund (10-15 minutter), og prøv at lægge dig ned igen med den mentale indstilling: “Jeg skal bare hvile mig”. Lad være med at slå dig selv oven i hovedet med, at du ikke kan sove. Prøv at lade tankerne drive forbi som skyer, og acceptér at det er svært i starten, fordi hjernen har vænnet sig til at tænke for meget over tingene. Afled dine tanker mod noget mere afslappende og væk fra det, der fylder. Læs mere under ’Sov godt
  • Få flere gode råd til at finde ro under afsnittet om mindfulness
9. Klar kommunikation om forventninger, prioriteringer og ansvar
  • På mange arbejdspladser er der frihed under ansvar og en forventning om, at du som medarbejder er selvkørende og selv planlægger og prioriterer. Det kan dog hurtigt resultere i stressbelastningsreaktioner, hvis der ikke er klar kommunikation om forventninger og ansvar med nærmeste leder. 
  • Tag en snak med nærmeste leder om dine arbejdsopgaver, ansvar, forventninger og prioritering af arbejdsopgaver. 
  • Hvis udfordringerne netop består i en dårlig kemi med nærmeste leder, kan kollegaer, lederens leder eller HR typisk være til hjælp.
10. Alle har et ansvar – du er ikke alene
  • På arbejdspladsen er det både den enkelte medarbejder, kolleger og ledelsen, der har ansvaret for at forebygge stress og tage hånd om stress.  
  • Som medarbejder har du ansvaret for at tage din stresssituation seriøst og ikke lade det stå til for længe, men hellere tage det i opløbet, når de første små stresssymptomer melder sig. 
  • Som leder har du ansvaret for at reagere, når tegnene på stress melder sig hos medarbejderne. Som leder skal du ikke være bange for at gribe ind og tale med din medarbejder, som viser tegn på mistrivsel eller stress, det samme gælder som kollega. Et sundt psykisk arbejdsmiljø forebygger stress. Skab grobund for en fælles kultur, hvor I lytter og taler til hinanden på en støttende, omsorgsfuld og tillidsbaseret måde – også i tilfælde af stress og mistrivsel.
Stress i arbejdslivet

Stressfaktorer i arbejdslivet 

Arbejdsrelateret stress kan skyldes en lang række psykiske og fysiske forhold, fx arbejdets organisering og indhold, personlige udviklingsmuligheder, samarbejdsrelationer samt støtte og anerkendelse.

Læs mere