Mental sundhed

Sov godt!

Søvn har afgørende betydning for dit helbred og livskvalitet – og er mindst lige så vigtig som sund kost og motion.

Søvn er en fysiologisk nødvendighed for os mennesker, og vi sover ca. en tredjedel af vores liv.
Når vi sover, kører der en masse gavnlige processer i kroppen, der er nødvendige for din fysiske og mentale balance. Uden søvn er batterierne ikke ladet op til næste dag. Vi kender det alle: Har vi ikke sovet godt, kan det påvirke både humøret, vores energiniveau, ydeevne og koncentration. 

Søvnbesvær giver både fysiske og mentale udfordringer og kan over længere tid øge risikoen for visse livsstilssygdomme. Det er derfor vigtigt, at du får en god og regelmæssig nattesøvn for at passe godt på dig selv og dit helbred. Når vi er friske og veludhvilede, er vi bedre til at tackle hverdagen både privat og arbejdsmæssigt. Nogle gange er det lettere sagt end gjort – men der findes heldigvis mange gode råd til at sove godt. Læs dem her på siden.

Så meget skal du sove

Det gennemsnitlige søvnbehov pr. nat for voksne er 7,5 time, viser forskning – det svarer til 5 såkaldte søvncyklusser a 90 minutter, som går fra mild døs til dyb søvn til REM-søvn, hvor vi drømmer.  Der er dog nogle mennesker, som kan klare sig med 6 timer (4 søvncyklusser), mens andre har brug for 9 timers nattesøvn (6 søvncyklusser). Men anbefalingen lyder på 7,5 times søvn pr. nat eller 35 søvncyklusser pr. uge, hvor fire dage helst skal indeholde samme antal søvncyklusser. 

Har du søvnproblemer?

Har du søvnproblemer, kan du sikkert nikke genkendende til en eller flere situationer:

  • Vanskeligt ved at falde i søvn
  • Vågner midt om natten og har svært ved at falde i søvn igen
  • Tankerne kører i ring 
  • Vågner for tidligt
  • Følelsen af ikke at være udhvilet om morgenen
  • Træthed i løbet af dagtimerne

Søvnproblemer og dårlig søvnkvalitet har vi alle i perioder. Det kan fx opstå i forbindelse med stress, livskriser, småbørn der vækker en om natten, og andre udfordringer i hverdagen. Men fortvivl ikke, der er meget du selv kan gøre.

Hvad kan du selv gøre? 

Søvnen er vigtig for både det fysiske og mentale velvære. Her finder du nogle tips til at få bedre søvnvaner. 
Prøv lidt forskelligt og se, hvad der virker for dig. 

Parkér tankerne på natbordet 

Har du mange tanker, inden du går i seng, så skriv dem evt. ned på papir eller i en notesbog. Det kan være, det er noget, du skal se på dagen efter, og det kan også være for at tømme hovedet for tanker. Øv dig i at se soveseancen som noget, der kun handler om at skulle i seng og hvile sig – ikke andet. Tanker om, hvad der ellers sker i dit liv, er noget du skal øve dig i at give slip på, eller sige til dig selv, at det kan du tage stilling til i morgen tidlig.  

Stå op hvis du ikke kan sove, og find ro igen

Hvis du ligger i lang tid uden at kunne sove, så stå op. Vær oppe 10-15 minutter, drik et glas vand, eller hvad du har lyst til, så længe du gør noget der bryder med irritationen over ikke at kunne sove. Gå i seng igen, og prøv at undgå at holde fast i tanker omkring manglende søvn, eller ”nu sover jeg nok ikke igen”, og hvad der ellers kan opstå. Prøv at vende din mentale indstilling til ”jeg skal bare hvile mig”.
 
Her er et par forslag, der måske kan hjælpe dig til at finde ro og vej til drømmeland. Prøv lidt forskelligt, og se hvad der virker for dig:

  • Lyt evt. til filer med naturlyde (søg fx på YouTube: bølger, rislende bæk og lignende)
  • Lyt til guidede mindfulness-meditationer (fx kropsscanning eller opmærksomhedsøvelser) – find dem her på portalen
  • Mærk stoffet fra puden og tyngden af kroppen i madrassen.
  • Prøv i 7-10 dage hver aften at skrive tre gode ting ned, der er sket i løbet af den dag, du nu afslutter.
  • Visualiser et dejligt sted, fx en tur på stranden, og mærk det varme sand, hør bølgerne. Tænk på din mormors have, alle buske, træer, blomster, dufte og lyde etc.
  • Læs en kedelig bog – snork!
  • Tag et varmt bad.
  • Brug en notesblok til at skrive tankerne ned og parkere dem der til næste dag.
  • Tælleøvelser – tæl fx fra dit fødselsår minus 7.

Motion

Mindst 30 minutters lys og luft og meget gerne bevægelse om dagen er godt for søvnkvaliteten. Kroppens behov for at restituere efter fysisk aktivitet kan bidrage til bedre søvn. Motionér regelmæssigt, eller gå en tur, men undgå intensiv motion de sidste timer før sengetid.


Mindfulness og guidede opmærksomhedsøvelser

Du kan med fordel lave mindfulness-øvelser flere gange i løbet af dagen. Lav gerne en kropsscanning inden sengetid (lyt til kropsscanning her), da det er en øvelse i at blive mere rolig og få kroppen til at slappe af. Nogle af de samme teknikker, du træner ved en kropsscanning, kan du bruge, når du skal i seng. De hjælper kroppen til at slappe af. Hold fokus på din vejrtrækning.

    Regelmæssighed og nok søvn

    Få en fast døgnrytme. Gå i seng og stå op på samme tid hver dag hele ugen. Forskyd kun lidt i weekenden, hvis det er nødvendigt. I perioder med stress er det ok at sove mere end du plejer, fordi du og din krop har brug for det.
    Hvis du har svært ved at falde i søvn, så prøv at hygge dig med en god bog eller hyggelig musik. Det vigtigste er ikke, at du falder i søvn, men at du oplever at geare ned og slappe af.

    Lav dit soveværelse klar til god søvn

    Sørg for, at dit soveværelse har en behagelig temperatur (ikke for varmt, ca. 19 grader) og er fri for lys og støj.  Sørg for mørke og ro i soveværelset. Brug ikke soveværelset til arbejde eller skærme. Brug kun soveværelset til søvn (og sex). 
     

    Nus nus nus

    Nus gerne med kæresten, få massage inden sengetid eller et varmt bad. Når du har kropsberøring frigives stoffet oxytocin, der har en beroligende effekt.

    Undgå for koffein-holdige drikke og andre stimulanser

    Nedsæt koffein-indtaget allerede fra om eftermiddagen. Lad fx være med at drikke kaffe, sort te eller cola efter kl. 17. Undgå også alkohol og rygning inden sengetid. Drik hellere en god kop kamillete eller et glas vand.

    Skru ned for smartphones og skærme inden sengetid

    Sluk tv, computer, smartphone osv. mindst en time før sengetid. På den måde udsættes kroppen ikke for blåt lys, der hæmmer melatonin-udskillelsen og dermed påvirker søvnrytmen. Læs fx i stedet en bog, tag et varmt bad eller lignende, som du kan geare ned med inden sengetid. Hav også din telefon i et andet rum, når du sover, og slå alle push-meddelelser fra på din smartphone. 

    Vælg nærvær, og gør noget rart

    I den sidste time inden du går i seng, kan du tale med familien, læse en bog, lytte til noget musik, tage et bad eller lignende. Undgå også større fysiske udfoldelser, inden du går i seng (med undtagelse af sex).  

    Øvelse

    • Træk vejret ind gennem næsen, mens du tæller til fire, hold vejret, mens du tæller til fire, pust roligt ud gennem munden, mens du tæller til fire, og vent lidt, mens du tæller til fire. Gentag øvelsen mindst 3-4 gange. Brug den gerne mindst en gang dagligt, gerne flere.
    • Når du ligger ned for at slappe af, kan du med fordel hvile dine hænder omkring den nederste del af maven, omkring/under navlen. Følg mavens bevægelser, når vejrtrækningen er i gang helt af sig selv. Læg mærke til, at maven løfter sig, når du trækker vejret ind, og falder lidt ned når du slipper åndedrættet. Lad din opmærksomheden hvile på den bevægelse, som åndedrættet giver så længe, du har lyst.
    • Læs mere om mindfulness her, og lyt til de guidede meditationer

    Kilde: Prescriba