Træning

Balance, ben og hofter

Dette afsnit kommer med konkrete forslag til skadeforebyggende øvelser, som kræver minimalt udstyr.

Træning med fokus på skadeforebyggelse

Balancetræning

Balance

Du kan træne din balance på mange måder og med forskelligt underlag for at udfordre din evne til at holde balancen. I de fleste sportsgrene bliver atleterne ofte ”slået ud af kurs” og skal hurtigt finde balancen igen, så de undgår at falde eller vride i et led og få skader.

Balancetræning

Stil dig på ét ben, og hold balancen ved at spænde i mave, baller og foden. Knæet skal være let bøjet. Du kan gøre øvelsen sværere ved at svinge det frie ben frem og tilbage – sving det ind foran det ben, du står på, eller tegn cirkler i luften med det frie ben. Du skal arbejde med øvelsen i to-tre minutter. 

Når denne øvelse bliver nem for dig, kan du øve dig på et ujævnt underlag, fx en sammenrullet yogamåtte eller et balancebræt.

Forsiden af låret

Squat

Musklerne på forsiden af låret sørger for, at knæet kan strække. De hjælper til ved spark, hop, landinger og afsæt. Derudover kontrollerer de knæet under vrid og stød. Alle disse bevægelser indgår i de fleste sportsgrene – det er derfor særligt vigtigt, at du er stærk og velkoordineret i denne muskelgruppe.

Squat

Stå med parallelle fødder i en afstand, der svarer til din hoftebredde. Spænd maven, og hold ryggen lige. Bøj ned i knæene og sørg for, at knæene bevæger sig lige ud over tæerne, mens bagdelen skubbes bagud – forestil dig, at du er ved at sætte dig ned på en stol.

Lav øvelsen i tre sæt af 15 gentagelser, eller indtil musklerne på forsiden af dine lår bliver trætte. 

Når denne øvelse bliver nem for dig, kan du tage en rygsæk på ryggen og gradvist øge vægten i rygsækken.

Bagsiden af låret

Bækkenløft

Hasemusklerne på bagsiden af låret hjælper dig, når du bøjer dit knæ eller strækker din hofte. Det er hasemusklerne, der fx holder igen på dit knæ, når du skal sparke eller lande i et hop. For at forebygge fiberskader i baglåret er det vigtigt, at dine hasemuskler er stærke.

Bækkenløft

Lig på ryggen med bøjede ben og dine fødder i gulvet. Spænd mavemusklerne ved at trække navlen ind mod rygsøjlen. Løft bagdelen væk fra underlaget indtil hofteleddene er strakte. Hold stillingen i fem sekunder, og vend tilbage til udgangsstillingen. Husk hele tiden at spænde mavemusklerne.

Lav øvelsen i tre sæt af 15 gentagelser, eller indtil musklerne på bagsiden af lårene bliver trætte.

Når denne øvelse bliver nem for dig, kan du lave bækkenløft på ét ben. Du gentager øvelsen, men holder det ene ben strakt, når du laver bækkenløftet.

Lægmuskler

Hælløft

Når du går, løber og springer, bruger du dine lægmuskler. Lægmusklerne slutter nede i akillessenen, som er den største sene i kroppen.

Hælløft

Du skal stå med begge forfødder på et trappetrin, en bænk eller andet med en tilsvarende højde. Du kan overveje at tage en rygsæk på som ekstra belastning.

Løft begge dine hæle, og sænk dem langsomt. Du kan også variere øvelsen ved at bøje i knæene – på den måde træner du de dybereliggende lægmuskler. Lav øvelsen i tre sæt af 15 gentagelser. Når denne øvelse bliver nem for dig, kan du lave hælløft på ét ben ad gangen, eller du kan tage en rygsæk på og gradvist øge vægten i rygsækken.

Akillessenen

Træning af akillessenen

Når du går, løber og springer, bruger du dine lægmuskler. Lægmusklerne slutter nede i akillessenen, som er den største sene i kroppen. Problemer med akillessenen skyldes ofte en overbelastning. Med denne øvelse kan du minimere risikoen for smerter eller skader på akillessenen.

Akillessenen

Stil dig på begge forfødder – brug et trappetrin, en bænk eller andet med en tilsvarende højde.

Løft hælene,  og læg derefter hele din kropsvægt over på dit ene ben. Sænk foden så langt ned som muligt, indtil du mærker et stræk i akillessenen. Fordel vægten på begge fødder, og løft derefter igen din kropsvægt. Hvis du har problemer med balancen, er det fint, hvis du støtter dig til et gelænder eller en væg.

Lav øvelsen i tre sæt af 15 gentagelser. Når denne øvelse bliver nem for dig, kan du tage en rygsæk på  og gradvist øge vægten i rygsækken.

Baller og hofter

Stablitetstræning af hoften

Stabilitet og balance omkring dine knæ og fødder hænger tæt sammen med stabiliteten i din hofte og bækkenområdet. Musklerne på siden af din hofte er vigtige, når du skal stabilisere bækkenet ved løb, hop og forskellige former for landing.

Baller og hofter

Stå med en træningselastik omkring begge forfødder. Hold balancen på det ene ben, mens det andet ben føres lige til siden, indtil du har strammet elastikken helt op. Lav derefter 10 små ryk i elastikken. Træd ned på foden, og støt på begge fødder igen. Hold derefter en kort pause.

Drej derefter foden indad (ved at dreje i hoften), og gentag øvelsen skråt fremad. Drej til slut foden udad (ved at dreje i hoften), og gentag øvelsen skråt bagud.

Det er vigtigt, at du holder overkroppen og hoften lige under hele øvelsen. Spænd let i mavemusklerne.

Øvelsen laves med 10 gentagelser i hver retning. Husk at bruge begge ben, så du får en lige fordeling af styrken.

Træning af ballemuskel

Ballemuskel

Stil dig, så du står med underarmen op mod en væg. Tag en træningselastik omkring dine lår – lige over knæleddet.

Ballemuskel

Stil dig på ét ben, mens du bøjer det andet. Spænd let i maven for at holde ryggen lige. Stræk din hofte, indtil du mærker en modstand i elastikken, og før langsomt din hofte tilbage til udgangspositionen. Udfør øvelsen i tre sæt af 15 gentagelser.